hvordan gå opp i vekt? (råd og veiledning)

 

SPIS GODT: 

 

Spis deg mett, lyder ett av rådene når du skal opp i vekt. VEIER DU FOR LITE?

Slik går du opp i vekt:

 

Vektøkningen skal bestå av en sunn balanse mellom økt muskelmasse og mer fett.

Skrevet av: Lise von Krogh, ernæringsbiolog i DinKost

 

Publisert for Din Kost 05.10.2008

 

For å gå opp i vekt må du ha et energioverskudd på 500?3000 kalorier per dag avhengig av hvor aktiv du er. Det viktigste er at du innarbeider rutiner som gir gradvis og sikker vektøkning.

Unngå stress

Stress er kanskje den største trusselen mot å legge på seg. Det er derfor du bør legge inn faste rutiner i hverdagen.

Det er også viktig å få nok protein. Men et inntak utover behovet medfører ikke ytterligere vektøkning. Et økt kaloriinntak generelt gir mer karbohydrater og energi, og nok protein til å sikre optimal protein- og muskeloppbygging i kroppen.

Her kommer en rekke tips som kan hjelpe det opp i vekt. Det viktigste er at du spiser ofte nok og regelmessig.

8 nyttige mattips

 

1) Spis flere måltider

Spis 5?7 ganger daglig. Ikke la det gå mer enn tre timer mellom hvert måltid (bruk gjerne klokken). Unngå å bli sulten, spis før sulten kommer og spis mer enn du føler for. Spis stor frokost og kveldsmat.

 

2) Sørg for at proteinbehovet dekkes i alle måltider

Velg proteiner fra egg, melkeprodukter (ikke H-melk), ost, fisk, fjærkre og kjøtt. Torskefilet og kyllingfilet inneholder mer protein enn fete proteinkilder som pølser og kjøttkaker.

 

3) Øk karbohydratinntaket

Spis gjerne karbohydratrik snacks mellom måltidene, som sandwicher, sportsbarer, banan og kjeks. Bruk syltetøy og honning for å øke kaloritettheten i måltidene. Fruktjuice, saft og nektar gir mye karbohydrater. Drikk gjerne smoothies (melkedrikker med frukt og sukker), sjokolademelk og andre energirike drikker til mellommåltidene.

 

4) Øk inntaket av riktig fett

Velg fettkilder med umettet fett, for eksempel fet fisk, myk margarin, nøtter, mandler, avokado og oljer. Ikke øk inntaket av fete meieriprodukter (H-melk, meierismør, seterrømme m.m.), kjøttprodukter eller snacks (chips, iskrem og lignende) som gir mye mettet fett.

 

5) Velg mat som reduserer metthethetsfølelsen

 

6) Unngå lettprodukter og tomme kalorier

Unngå produkter med redusert karbohydrat- eller fettinnhold og sukkerfrie produkter, hermetisk frukt og lignende.

 

7) Dersom du ikke har jobb i kantine ...

I stedet for matpakke, ta pålegg og brød med på jobben og smør lunsjmaten der. Da blir lunsjen mer fristende.

Enda bedre er det å lage en ekstra middag dagen i forveien og varme den opp igjen på jobben til lunsj. Har du ikke muligheter for å varme opp mat på jobben, kan du gjøre dette hjemme og ha maten, for eksempel en gryterett, på termos.

 

8) Gjør mat til en hobby

Kjøp inn noen gode kokebøker eller abonner på nyhetsmailer med matoppskrifter. Du kan godt prøve å lage et kostholdsprogram ut fra de ovennevnte tipsene. Da skal du ha som mål å legge på deg 0,5?1 kilo i uka.

 

 

Del 2;

Dersom du ønsker å legge på deg er det viktig å være tålmodig og ta tiden til hjelp. Vektøkningen bør skje i form av økt muskelmasse og ikke bare i form av fett.

Spis regelmessig
Ifølge matportalen.no er det å spise regelmessige måltider, velge sunne matvarer og trene regelmessig en sunn og sikker måte å gå opp i vekt på.

Har du en BMI som er lavere enn 18,5, så blir du definert som undervektig av verdens helseorganisasjon. Du kan regne ut din BMI ved å dele antall kilo på kvadratet av høyden din (BMI=kg/m²).

Trenger mer energi enn du forbrenner
Ifølge klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen Bradley ved lommelegen.no, så må du få i deg mer energi enn det du forbrenner. Energien bør både komme fra karbohydrater, protein og fett (fortrinnsvis enumettet og flerumettet fett).

- Fine proteinkilder er fisk, bønner, linser, nøtter, frø og mandler. Disse inneholder i tillegg til mye protein også gunstig fett. Valnøtter er spesielt sunne, og det tar ikke så mye tid å spise et par håndfuller i løpet av dagen. Du kan også bruke melk, magre meieriprodukter, kjøtt, kylling og egg. Fett bør du få fra plantemargariner/oljer, nøtter, frø, mandler, avocado og oliven, sier Andresen Bradley.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

 

Mandler er fine proteinkilder og inneholder sunt fett.Mandler er fine proteinkilder og inneholder sunt fett.Foto: Shutterstock

 

Mer karbohydrater
Hun anbefaler lavglykemisk indeks karbohydrater, når det gjelder karbohydrater. Lavglykemiske karbohydrater er helkornbrød, frokostblanding med nøtter, mandler og mye fiber, basmatiris, havregrøt, kald pasta (pastasalat), rugbrød/pumpernikkel og belgfrukter.

Under trening og like etter trening anbefaler hun imidlertid høyglykemiske karbohydrater som sportsdrikker, moden banan eller tørket frukt, for å fylle på glykogenlagrene. Og ettersom glykogen binder vann, så er det også svært viktig å få i seg nok væske når man trener styrke.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

 

Avocado er sunt, godt og rik på gunstige fettstoffer.Avocado er sunt, godt og rik på gunstige fettstoffer.Foto: Shutterstock

 

 

Her er Helsedirektoratets råd for deg som ønsker å gå opp i vekt:

1. Spis regelmessige måltider som frokost, lunsj, middag og kveldsmat daglig. Planlegg måltidene og ikke hopp over et måltid. Du må gjerne spise noen mindre mellommåltider i løpet av dagen.

2. Øk fettinntaket noe, fortrinnsvis i form av enumettet eller flerumettet fett. Gode kilder er olje, myk margarin, fet fisk, majones, majonespålegg, avocado, nøtter og frø. Fett øker energiinnholdet i maten ute at volumet øker så mye. Bruk myk margarin på brødet og strø nøtter og frø på salaten, eller ha det i gryteretten. Bruk olje- eller majonesbasert dressing på salaten og grønnsakene. Bruk gjerne avocado som pålegg og i salater.

3. Inkluder gode proteinkilder som renskåret kjøtt, kylling/kalkun og fisk av alle slag, egg og meieriprodukter i måltidene.

4. Drikk gjerne vann mellom måltidene, men ikke så mye i forbindelse med måltidet. Bruk heller juice eller melk til maten, det gir ekstra kalorier.

5. Tren regelmessig og gjerne styrketrening.

6. Unngå snacks, godteri og brus/saft, de inneholder mye sukker og ugunstig fett, men lite vitaminer og mineraler.

Om dette ikke hjelper, prøv å spise litt mer til hvert måltid og/eller spis flere mellommåltider.

 

Helsemyndighetenes generelle råd om et sunt kosthold gjelder også for deg som vil opp i vekt.Helsemyndighetenes generelle råd om et sunt kosthold gjelder også for deg som vil opp i vekt.

 

Husk ellers at de generelle kostrådene for et sunt kosthold også gjelder for deg som vil opp i vekt:

1. Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig.

2. Velg kokte eller bakte poteter framfor chips og pommes frites.

3. Spis grove korn- og brødvarer.

4. Spis mer fisk ? både som pålegg og middag.

5. Velg magre kjøtt- og meieriprodukter.

6. Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør.

7. Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri.

8. Vær forsiktig med salt.

9. Vann er den beste tørstedrikken.

For enkelte kan det være nødvendig å rådføre seg med lege eller ernæringsfysiolog for å gå opp i vekt på en gunstig måte.

4 kommentarer

Vil heller ned i vekt jeg:P

frumamma.blogg.no

18.06.2012 kl.18:43

¤Malene: Hehe det er altid noe ;-) flere bekjente prøver lavkarbo. Jeg er nede i 42 kilo :-( så vil opp en 10 kilo ;-) så nå blir jeg min egen prøvekanin :-)
Lykke til da:)

frumamma.blogg.no

18.06.2012 kl.19:12

¤Malene: Takk :-) gikk opp 21 kilo med minsten, da spiste jeg hver 3 time i 9 Mnd ;-) så det skal jo funke :-D hehe

Skriv en ny kommentar

hits