opp i vekt ( del 2)

Slik går du opp i vekt

Tynne bein (Foto: Illustrasjonsfoto: Colourbox)

Det er ikke alle som ønsker seg tynnere lår. En del av oss drømmer om det motsatte.

Foto: Illustrasjonsfoto: Colourbox

Dette gir deg garantert mer flesk på kroppen.

For de fleste av oss er det noen ekstra kilo som bekymrer, snarere enn det motsatte. Men følelsen av å være for tynn er ikke bedre.

Og for de det gjelder, flommer det ikke akkurat over av gode råd i ukebladene, og det er dårlig marked for "opp i vekt"-klubber.

Og veien til et tyngre liv krever også innsats.

 

Skulle du gjerne lagt på deg et par kilo?

Flere mulige årsaker

I tillegg til genetisk disposisjon for undervekt, kan det være en del andre medvirkende årsaker, sier ernæringsfysiolog Katja Maria Jackson til DR.dk.

  • Røyking
  • Psykiske problemer
  • Svært mye fysisk aktivitet
  • For lavt energiinntak
  • Forhøyet stoffskifte
  • Uhensiktsmessige matvaner

Spesielt viktig er det å slutte å røyke, siden det både hemmer apetitten og øker forbrenningen.

Trenger du flere argumenter?

Dårlig matlyst

Dersom problemet er at man spiser for lite, kan det være vanskelig å gjøre noe med, fordi man rett og slett har liten apetitt, ifølge Jackson.

Men for å kunne legge på seg, er man nødt til å gjøre endringer slik at inntaket blir større enn forbruket.

Hvis matlysten er liten, så det er vanskelig å spise større mengder, kan man i stedet øke kostens energitetthet. Det vil si at man spiser flere kalorier per gram mat enn før.

Det kan også være lurt å spise flere små måltider i stedet for store, hvis matlysten er liten. Flere hovedmåltider og mellommåltider kan være en god løsning.

Mer fett

Hvis du spiser lite fett i utgangspunktet, er det lurt å spise mer av sunne, fete matvarer. Da bør du holde deg til mat som inneholder sunt fett:

  • Olivenolje, rapsolje, solsikkeolje
  • Peanøtter, hasselnøtter, mandler
  • Avocado
  • Mørk kvalitetssjokolade
  • Fet fisk

Kroppen trenger fett, men hva du spiser er ikke ett fett...

Mer karbohydrater

Når vekten skal opp, kan du godt spise mer karbohydrater. Dersom du spiser mye grove kornprodukter, kan du godt spise mer fint mel, ifølge Jackson.

Flytende karbohydrater i form av juice og smoothies er også en lettvint måte å øke energinivået i maten på. Dessuten metter frukten mindre når den er most til juice enn når den spises hel.

Mindre mosjon

Trener du mye, er det selvfølgelig bra. Men dersom du har problemer med å gå opp i vekt, kan det være en idé å kutte litt ned på aktiviteten mens du går inn for å legge til kilo.

Enten kan du trene færre økter, eller redusere intensiteten på treningen, råder Jackson

 

 

Ikke lett, men mulig


- Det er faktisk ikke så lett å legge på seg. Det kan være lurt å trene litt styrketrening i denne perioden og være lur slik at du sniker inn energi der du klarer med ekstra oljer, nøtter og energitette matvarer. En realistisk vektøkning kan være mellom 200-500 gram per uke, sier Ina.

Her er noen gode tips til hvordan du går fram:

  • Spis ofte og litt mer til hvert måltid.

  • Prøv å innarbeid et måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider i løpet av dagen. Gode eksempler på mellommåltider kan være: fruktyoghurt med müsli, kornblanding med melk, brødskiver med fiskepålegg/magert kjøttpålegg/egg, knekkebrød, frukt, frukt smoothies, nøtter, flytende restitusjonsprodukter eller sportsbarer.

  • Drikk energirike drikker. Det er ofte enklere å drikke noe enn å spise noe rett etter trening. Smoothies, fruktjuice, melk eller restitusjonsdrikker er enkle alternativer.

  • Mat med mye fiber bør begrenses noe. Det er fordi fiberrik mat fører til lengre metthetsfølelse, noe som kan gjøre det vanskelig å spise ofte nok og innta nok mat til måltidene.

  • Hvis du har et lavt fettinntak, kan dette økes for å få en høyere energitetthet i kosten. Fettkilder med umettet fett bør da velges. Et eksempel kan være å bytte ut 1-2 kjøttmiddager i uken med fet fisk (ørret, laks, makrell og sild) eller bruke makrell i tomat som pålegg.

 

Her er Garthes beste råd til en sunn vektøkning:



1. Spis ofte og litt mer til hvert måltid 

2. Prøv å innarbeide et måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider i løpet av dagen. Gode eksempler på mellommåltider kan være: fruktyoghurt med müsli, kornblanding med melk, brødskiver med fiskepålegg/magert kjøttpålegg/egg, knekkebrød, frukt, frukt smoothies, nøtter, flytende restitusjonsprodukter eller sportsbarer.

3. Drikk energirike drikker. Det er ofte enklere å drikke noe enn å spise noe rett etter trening. Smoothies, fruktjuice, melk eller restitusjonsdrikker er enkle alternativer.

4. Mat med mye fiber bør begrenses noe. Det er fordi fiberrik mat fører til lenger metthetsfølelse, noe som kan gjøre det vanskelig å spise ofte nok og innta nok mat til måltidene.

5. Hvis du har et lavt fettinntak, kan dette økes for å få en høyere energitetthet i kosten. Fettkilder med umettet fett bør velges. Et eksempel kan være å bytte ut 1-2 kjøttmiddager i uken med fet fisk (ørret, laks, makrell og sild) eller bruke makrell i tomat som pålegg.

6. Planlegg en dagsmeny, og ha mat og drikke tilgjengelig.

Tips til dagsmeny


Ina Garthe har tidligere foreslått følgende dagsmeny, som gir deg alt kroppen din trenger (ønsker du å legge på deg lønner det seg å spise litt mer også, eventuelt øke porsjonene): 

KLIPP UT OG HENG PÅ KJØLESKAPET:

07.00. Frokost: Havregryn med frukt og melk og ett glass juice.
09.30. Mellommåltid: ett knekkebrød med hvitost og skinke og en banan.
12.00. Lunsj: Grove brødskiver med leverpostei, paprika, kalkunpålegg, en gulrot og te.
14.30. Mellommåltid: Smoothie.
17.00. Middag: Grillet kylling med ris og salat m/dressing og vann.
20.00. Kvelds: Grove skiver med makrell i tomat og Biola/kulturmelk.

vet jo ikke hvor mange andre som er intressert i dette. men jeg skriver nå litt om det, siden dette opptar meg en del.

( infoen kommer fra flere forskjellige sider dvs kk,nrk/helse,side2 osv)

4 kommentarer

Heleneskib

18.06.2012 kl.21:26

Viktig tema, jeg må kanskje legge på meg litt selv- så tusen takk for inspirasjon :)

- H

frumamma.blogg.no

18.06.2012 kl.21:40

Heleneskib: bare hyggelig, jeg synest personlig det er alt for lite fokus på å være alt for tynn. håper noen blir motivert og tar det til seg. jeg er hvertfall super motivert selv :D

Heleneskib

19.06.2012 kl.09:47

Ja, jeg synes dagens forbilder er helt urealistiske og vi prøver å leve opp til det uoppnåelige. Samtidig følger vi bare trenden. Nei, jeg vil være en kroppsfasing som er sunn og som jeg er stolt over - da er min selvsikkerhet på topp! :)

frumamma.blogg.no

19.06.2012 kl.15:43

Heleneskib: helt enig :)

Skriv en ny kommentar

hits